Суточная норма белка: для беременных бодибилдеров

Суточная норма белка: для беременных, бодибилдеров

Суточное потребление белка для организма

Подобно звеньям, они скрепляются друг с другом и создают самые разные виды протеина.

Когда протеин попадает в ЖКТ, он под воздействием ферментов снова распадается на аминокислоты, которые усваиваются и по-новому соединяются, образуя ткани наших органов, стенки клеток, волокна, мышцы…

Да весь организм!

А еще без протеинов невозможаен полноценный состав многих гормонов и ферментов, выработка антител и иммунные реакции.

Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве.

О том, чем же чреват его недостаток, можно догадаться из вышеописанных функций протеина в организме.

Не забываем, что суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться.

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40г.

Речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса!

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла!

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки.

Максимальными же можно назвать 110-120г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка: это 200 г творога или небольшая куриная грудка.

Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница.

Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Формул и калькуляторов есть немало, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела.

Но только если здоровье в то время было эталонным.

  • Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
  • Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
  • Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
  • Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Обусловлено это тем, что такие диеты приводят к увеличению расходов на энергетические нужды собственных протеинов организма, а значит, нужно восполнять собственную норму суточной потери белка.

Суточная потребление в белке организмом, составляет около 0,75 грамм на 1 килограмм массы нашего тела.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину.

И в жировые накопления тоже.

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса.

Нормального, а не идеального.

Количество белка для беременных

Похудение на 30 кг за 2 недели! Диета для самых ленивых.

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно.

У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы.

Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Белок для спортсменов

Эта тема всегда вызывала немало споров.

Раньше полагали, что спортсменам достаточно обычной дневной нормы белков.

За последние годы было доказано, что люди, которые тренируются интенсивно и регулярно, нуждаются в более высокой норме белков: 1,5 — 2 г на кг веса.

Такое количество протеина совсем не вредно: этот протеин идёт не только на работу организма, но и на построение мышц, да и на физическую выносливость.

В противном случае, в организме складывается негативный азотистый баланс.

А при этом и мышечная масса теряется, и восстановление после занятий проходит медленно.

Также при этом нарастает катаболизм и снижается выносливость на тренировке.

Таким образом, спортсмену весом от 50 до 150 кг, который интенсивно тренируется, нужно съедать от 3 до 11 порций рыбы или курицы в сутки.

Очень вкусные блюда из тилапии, приготовленные в духовке, не верите? Читайте эту статью и Ваши сомнения развеяться.

Рецепт нежного шоколадного кекса в мультиварке, его приготовление описано тут:http://notefood.ru/retsepty-blyud/vy-pechka/chsokoladnuy-keks-v-myltivarke.html Не проходите мимо, Вам обязательно понравится!

Не каждый справится с таким количеством мяса, поэтому протеиновые добавки могут спасти ситуацию.

Более того, они безопасны. И всё-таки натуральный протеин нельзя ничем заменить.

Поэтому протеин для спортсменов должен быть высококачественным и разнообразным — просто чтобы не надоедал.

Впрочем, всё это касается тех, кто занимается бегом, плаванием, единоборствами, гимнастикой…

Для любителей фитнеса и бодибилдинга, где на первое место ставится не столько физическая выносливость и работоспособность, сколько улучшение фигуры, суточная норма белка немного отличается от средней, но можно сказать, что она примерно составляет 2 грамма на один килограмм тела.

десерт

В данном видео, Вам детально раскроют всё о белке, его суточной норме и как её подсчитать.

Больше информации по теме: http://notefood.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80118-sutochnaya-norma-belka-dlya-beremennykh-bodibilderov

Протеїн в раціоні бодібілдера. Денна норма

Андрій Давид, м. Львів, 1986 р.н.

Ми часто чуємо про те, що усім культуристам потрібно їсти продукти багаті на білок, і про різноманітні білкові (протеїнові) коктейлі. Адже саме протеїни є основним матеріалом для побудови якісних м’язів.

Що таке протеїн?

Отож білок чи протеїн  є основним пластичним матеріалом клітин, тканин і, зрештою, органів. Скелетні м’язи на 20% складаються саме із протеїнів.  Він допомагає  при формуванні ферментів, які пришвидшують усі хімічні процеси в організмі.

  Також білок формує зв’язки, які оберігають організм від інфекцій, бере участь у засвоюванні жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Окрім того, протеїни відіграють важливу роль у обміні води в організмі.

До речі, білки, на відміну від жирів і вуглеводів не накопичуються в тілі.

Якість протеїнів, про яку доводиться так часто чути,  залежить від їх амінокислотного складу і сприйняття шлунково-кишковим трактом.

Білки, які містяться в їжі, під впливом шлункових ферментів, підшлункової залози і кишечника, розчиняється на частинки, які називають амінокислотами. Власне вони потрапляючи в кров використовуються для побудови білків самого організму.

Загалом білки складаються із понад 20 амінокислот. 8 з них є незамінними, тобто такими, які повинні потрапляти в організм саме з їжею.

Для повного засвоєння білків потрібно, щоб в них кількість амінокислот була збалансована.

Справа в тому, що відсутність якоїсь однієї з амінокислот погіршить засвоєння усіх інших.

Для наочності, нижче у таблиці подаємо таблицю амінокислот.

Замінні Незамінні
Аланін Валін
Аргинін Гістидин
Аспарагін Ізолейцин
Аспарагинова кислота Лейцин
Глицин (гликокол) Лізин
Глютамін Метіонин
Глютаминовая кислота Треонін
Пролін Триптофан
Серин Фенілаланін
Тирозин
Цистин

Протеїн: без нього ніяк!

Так от, білки, які мають високу біологічну цінність легко перетравлюються і добре засвоюються. До таких протеїнів належать білки яєць, молочних продуктів, а також м’яса і риби.  Натомість, через недостатньо збалансований склад амінокислот, менш цінними є білки рослинного походження.

Наприклад, більшості круп не вистачає лізину і треоніну. Крім того білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються.

Адже вони часто знаходяться в клітковій оболонці і є важко доступними для шлункових ферментів, особливо у бобових, горіхах чи купах з цілих зерен.

Цифри самі за себе говорять: із білків тваринного походження в кишечнику засвоюється приблизно 90% амінокислот, а із рослинних – 60-80%.

Найшвидше перетравлюються протеїни молочних продуктів, риби, а потім м’яса. Далі у списку засвоюваності – хліб і крупи.  Скажімо, протеїни риби перетравлюються швидше аніж м’ясо тільки через те, що риба має мешу кількість сполучних тканин.

А от, яйця засвоюються організмом приблизно на 96%, бо у них дуже добре збалансовані пропорції амінокислот.

  Відповідно яйця є своєрідним еталоном за яким визначають рівень засвоюваності всіх інших продуктів, багатих на білок. Далі іде молоко, яке організм засвоює на 60% і  м’ясо – 40%.

Найменш ефективними є овочі – лише до 15%.  А загалом за всіма правилами спортивного харчування,  в раціоні атлета має бути приблизно 55% протеїнів тваринного походження.

Тож  для того, аби організм отримував  всі амінокислоти в необхідній кількості слід поєднувати протеїни і рослинного, і тваринного походження.

І ще кілька слів про засвоюваність амінокислот і протеїнів.

А ще для того, щоб приблизно визначити якість амінокислотного складу білків можна вирахувати добову  норму триптофана, метионина и лизина. На добу їх організму потрібно відповідно 1, 3 и 5 грам.

Продукти Лізин Метионин Триптофан Продукти Лізин Метионин Триптофан
Горох, басоля 1600 260 260 Баранина, свинина 1240 360 200
Борошно пшеничне (1-й сорт) 290 160 120 М’ясокролика 2200 500 330
Крупа гречана 630 260 180 Ковбаса молочна 860 60 160
Рис 260 130 80 Кури I-й категорії 1590 470 290
Пшениця 360 270 180 Яйцякурячі 900 420 200
Крупа вівсяна 420 140 160 Карп 1900 500 180
Крупа перлова 300 120 100 Окунь морський 1700 500 170
Хліб житній 190 60 70 Палтус,судак 1620 530 180
Хліб пшеничний 230 140 100 Оселедець 1800 350 250
Макаронні вироби 250 190 130 Скумбрія 1500 600 160
Молоко, кефір 220 80 40 Ставрида 2100 700 300
Сир нежирний 1450 480 180 Тріски 1500 500 210
Сир жирний 1010 380 210 Паста“Океан” 1030 220 220
Сир голандський 1750 870 790 Капуста біла– качанна 60 20 10
Сир плавлений 1110 500 500 Картпля 140 30 30
Яловичина I-й категорії 1590 440 210 Морква 40 10 10
Яловичина II-й категорії 1670 520 230 Буряк 90 30 10

Варто взяти до уваги і те, що термічна обробка продуктів пришвидшує переварювання білків. Це доведено на прикладі варених і сирих яєць. Найкраще засвоюються також протеїни у переварених та роздрібнених продуктах, особливо якщо вони рослинного походження.

І ще один немало важливий факт: найбільш дієвим буде споживання білків у поєднанні з вітаміном С, що забезпечить найефективніший природній анаболічний ефект.

А от і  пропорції: на 1 грам білка треба 1 міліграм вітаміну С. Бо ж інакше білок засвоїться настільки, наскільки вистачає вітаміну С.

Весь надлишок протеїнів сам собою виводиться з організму.

Але разом з тим не потрібно годувати себе більшою кількістю білків, аніж може сприйняти організм. Адже постійно велика кількість надлишкових протеїнів перевантажує печінку і нирки.

То скільки культуристам треба їсти білків?

Вато знати, що організм людини за добу може синтезувати не більше 18 грам білків.

і якщо ви очікуєте над швидких результатів знайте: за умов правильних тренувань і харчування за один місяць у природній спосіб загальна вага атлета за цей час не може збільшитися більш ніж на 2-2,5 кг. Вся решта маси – це може бути хіба жир.

Отож добова норма протеїнів бодібілдера має складатися з приблизно 2-3 г білка на 1 кг власної ваги.  У дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, можна трошки зменшити кількість протеїнів: до 1-2, 5 г на 1 кг ваги тіла.

Російські фахівці підрахували скільки і кому варто їсти білків:

–          при нарощуванні м’язів: 2-2, 4 г на 1 кг ваги тіла;

–          при збереженні маси і тренувань над формою тіла  –  1, 4-1, 8 г на 1 кг;

–          в період підготовки до змагань чи тренуванні над рельєфом: 1, 4 – 2, 4 г на 1 кг;

–          в період між змаганнями: 1, 4-1, 8 г на кг;

–          перехідний період (від змагань до звичного режиму тренувань): 1, 0-1, 2 г на 1 кг власної ваги тіла.

Нижче у таблиці подаємо добову норму білків на вагу тіла для атлетів-культуристів.

Вага тіла, кг Необхідна кількість білку, г
60 150
65 162
70 175
80 200
85 212
90 225
95 237
100 250

Источник: http://kulturizm.info/?p=1536&lang=ru

Что едят беременные? Секреты сбалансированного питания

Как составить меню беременной так, чтобы при этом не переедать, не набирать лишний вес, хорошо себя чувствовать и не испытывать приступов голода? Решить все эти задачи совсем не сложно, если питаться сбалансированно.

Ни для кого не секрет – от того, как мы питаемся, во многом зависит наше здоровье. Питание при беременности – особая тема: ведь будущая мама ест «за двоих»; правда, совсем не в том смысле, как это обычно понимают.

«Тебе надо есть за двоих» – часто слышит беременная, и, cледуя этому совету, старается есть побольше. Между тем суть этого выражения вовсе не в том, что будущая мама должна удвоить порцию.

В период беременности от рациона питания будущей мамы зависит питание, здоровье, рост и развитие малыша.

А это значит, что беременная должна гораздо серьезнее относиться к качеству употребляемых продуктов, отказываться от заведомо вредных «лакомств» и стараться питаться правильно и сбалансированно.

Именно это подразумевает выражение «есть за двоих», то есть будущей маме важно помнить: что ешь ты – то же «ест» и твой будущий ребенок.

Энергетическая ценность

Основу нашего рациона, его энергетическую ценность составляют белки, жиры и углеводы.

Эти вещества играют в человеческом организме роль своеобразного биологического топлива: всасываясь в кровь из пищеварительного тракта, они доставляются к каждой клетке организма и обеспечивают ее энергией для роста и работы. Для хорошего самочувствия и полноценного обмена веществ необходимо, чтобы в организм с пищей ежедневно поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов. Расчет количества и правильного соотношения этих веществ в ежедневном рационе будущей мамы называется формулой сбалансированного питания.

Во время беременности вес будущей мамы неуклонно растет, несмотря на отсутствие изменений в объеме употребляемой пищи. Но избыточная прибавка веса представляет особую опасность для здоровья будущей мамы, так как является предрасполагающим фактором для развития гестоза.

Гестоз или поздний токсикоз – это грозное осложнение второй половины беременности, связанное с нарушением фильтрационной способности почек. Основными симптомами этого недуга являются нарастающие отеки, повышение кровяного давления и потеря белка с мочой.

Развитие гестоза может привести к угрозе прерывания беременности, преждевременным родам, отслойке плаценты, эклампсии (резкое повышение артериального давления до высоких цифр с развитием судорог).

К сожалению, поздний токсикоз возникает у 85% женщин с избыточной массой тела или патологической прибавкой веса за время беременности, поэтому следить за равномерным увеличением массы и контролировать ее с помощью сбалансированного питания просто необходимо!

Однако делать это нужно грамотно, иначе недолго впасть в противоположную крайность.

Cлучается, что будущие мамы так боятся набрать лишние килограммы, что начинают ограничивать рацион самым жестким образом – с помощью разных диет.

Большинство таких диет, позволяющих довольно быстро избавиться от лишних килограммов, основаны на полном исключении одного из составляющих энергетического трио «белки+жиры+углеводы».

Надо сказать, что соблюдение рациона, полностью лишенного одного из этих важных веществ, может нанести колоссальный вред организму и в обычное время, но в период беременности такое питание просто недопустимо.

Каждая группа веществ в этой триаде совершенно незаменима.

Не только отсутствие, но и просто пониженное поступление в организм беременной жиров, белков или сахаров грозит серьезными нарушениями обменных процессов, которые пагубно скажутся и на развитии плода, и на течении беременности, и на здоровье в целом. Контролировать прибавку веса необходимо, но делать это надо с умом. Для того, чтобы питание шло на пользу, рацион надо не урезать, а именно сбалансировать, то есть соблюдать правильное соотношение жиров, углеводов и белков в повседневной пище.

В идеале рацион беременной должен быть составлен индивидуально – с учетом ее роста, исходного веса (до наступления беременности), возраста, особенностей здоровья и обмена веществ.

За помощью в составлении рациона, расчете калорий и правильного соотношения белков, жиров и углеводов можно обратиться к врачу, наблюдающему за течением беременности.

Если у будущей мамы в прошлом были проблемы, связанные с набором веса, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом по лечебному питанию (врачом-диетологом).

Белок для беременных – пожалуй, самая важная составляющая рациона будущей мамы. Белки по праву считаются основным «строительным материалом», необходимым для формирования органов и тканей плода.

Аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей, участвуют в процессах кроветворения, функции печени, почек, надпочечников, центральной и периферической нервной системы.

Они входят в состав всех гормонов и ферментов, вырабатывающихся внутренними железами – словом, без них невозможен ни один жизненно важный физиологический процесс.

Недостаток белка в рационе беременной может привести к самым грозным осложнениям беременности и даже к формированию пороков развития плода.

Нехватка белка приводит к анемии беременных, гипертонусу матки (постоянному напряжению стенки матки), невынашиванию, маловодию, нарушениям развития нервной трубки, печени, щитовидной железы плода.

Суточная норма белка в период беременности колеблется в пределах от 90 до 130 г.

Столько белка содержится в 500 г творога, в 2 куриных яйцах, 100 г мяса или рыбы. Белок входит в состав многих традиционных продуктов повседневного рациона.

Для полноценного усвоения рекомендуется чередовать белковые продукты в своем меню.

Продукты с высоким содержанием белка:

  1. Нежирное мясо (крольчатина, ягнятина, телятина, свинина).
  2. Белое мясо птицы (индейка, курица, куропатка).
  3. Рыба (морская и речная) и рыбья икра.
  4. Морепродукты (крабы, креветки, кальмары).
  5. Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, сметана, варенец, тан, айран, сыры, творог, сливки, сливочное масло).
  6. Яйца птиц (куриные, перепелиные).
  7. Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица).
  8. Орехи (лучше усваиваются кедровые, грецкие и фундук).
  9. Семечки (тыквенные, подсолнуховые).

Углеводы служат основным источником энергии, поднимают уровень эндогенной (внутренней, собственной) глюкозы в организме, влияют на скорость и эффективность обменных процессов. От количества глюкозы напрямую зависит ферментативная активность печени, работа поджелудочной железы, острота зрения, вязкость крови.

Вместе с тем избыток углеводов во время беременности нежелателен – именно он приводит к увеличению подкожно-жирового слоя, а следовательно – и веса будущей мамы, нарушению фильтрационной способности почек, тромбозу периферических сосудов, развитию диабета беременности и слишком большому набору массы плода (более 4,5 кг). Поэтому употребление продуктов, содержащих углеводы, важно контролировать.

Суточная норма углеводов в рационе беременной не должна превышать 400 г. Нижняя граница нормы потребления углеводов, необходимая для здоровья беременной и полноценного развития плода – 350 г в сутки.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

  1. Хлеб грубого помола, цельнозерновой.
  2. Практически все крупы (гречка, пшено, овсянка, перловка, рис).
  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (спагетти, лапша, вермишель).
  4. Все фрукты.
  5. Все овощи.
  6. Мед.

Жиры также непременно должны присутствовать в рационе будущей мамы. Эти вещества являются своеобразной кладовой, «золотым запасом» энергетических ресурсов.

Однако их не должно быть много – жиры быстро депонируются (откладываются в организме про запас), но очень долго сжигаются и выводятся.

Именно жиры являются основными «виновниками» патологической прибавки веса при беременности.

Но и совсем отказываться от них все же не стоит: жировая ткань, на формирование которой идут пищевые липиды (жиры), участвует в синтезе женских половых гормонов, необходимых для нормального вынашивания беременности и подготовки к родам.

Суточная норма жиров для дамы «в интересном положении» находится в пределах 90­–130 г. Если перевести дневную норму на продукты питания, содержащие жиры, получится:

  • 60 г масла – учитывая масло, использованное для жарки или заправки салатов;
  • 400 г нежирного мяса;
  • 8 куриных яиц;
  • 16 ложек или 240 г сметаны.

Конечно, не стоит съедать за день банку сметаны или полкило мяса – источники жиров должны быть разнообразными. Если скомбинировать приведенные варианты восполнения дневной нормы жиров, получится примерно такое меню на день:

  • 150 г парового или запеченного мяса (телятина, индейка);
  • 15 г сливочного масла;
  • 15 г оливкового масла;
  • 1 яйцо всмятку;
  • 2 ложки сметаны.

Как видите, добиться сбалансированного рациона несложно. Важно, чтобы меню беременной было полноценным и разнообразным, состоящим из белков, жиров и углеводов разного происхождения.

Главное правило рационального питания: пища должна быть простой, вкусной и полезной!

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/pitanie/5055/chto-edyat-beremennye

Употребление белка при беременности

Живые существа, большие и малые, созданы из клеток.

.

РСП – рекомендуемая схема питания

Основой каждой клетки является белок. Важно понять, как белок используется организмом, чтобы обеспечить его поступление в полном объеме.
В состав белка входят аминокислоты, которые иногда называют «строительными блоками белка».

Аминокислоты могут соединиться вместе, как составные части,для образования клеток твердых волокон в мышечных тканях, связках, волосах и ногтях пальцев.

Аминокислоты различными путями соединяются для формирования белковых молекул, необходимых для строительства клеток костей, мозговой ткани и крови.

Регуляторы процессов в организме — ферменты, гормоны и антитела. Ферменты вызывают и обеспечивают протекание химических реакций.

Пищеварение, например, требует многих ферментов, чтобы разложить пищу на много легкоусваиваемых питательных веществ. Гормоны ускоряют или замедляют происходящие в организме процессы; они особенно разнообразны во время беременности.

Утверждалось, хотя это и не было доказано, что те же самые гормоны, которые создают у женщины некоторые проблемы при менструациях, также вызывают и дурноту по утрам.

Особые гормоны выделяются плацентой для регулирования того, как будут использованы питательные вещества во время беременности. Антитела — защитники здоровья, которые предотвращают заболевания.

До конца не изучено, каким образом и какое количество белка необходимо именно младенцу, как его ткани расходуют поступающий белок, но неоспоримо одно и комитет по РСП рекомендует увеличить во время беременности потребление белка.

Не все белки одинаковы

Организм производит одиннадцать из двадцати аминокислот, в которых он нуждается; девять должны поступать (как для вас, так и для вынашиваемого вами младенца) из пищи, которую вы едите. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Для того, чтобы ваш организм получал тот белок, в котором нуждается, должны быть в наличии все девять — и все в одно и то жевремя.

Белковые продукты животного происхождения содержат некоторое количество каждой из девяти этих аминокислот. Животные белки поэтому называются полноценными белками.

Исключение составляет желатин.

Хотя он и происходит из животного источника, в нем отсутствует одна незаменимая аминокислота, и он не может сам по себе закладывать новые клетки для ваших тканей и тканей вашего младенца.

Растительные белки содержат большинство из незаменимых аминокислот, но в них часто содержится малое количество одной или двух из них, или же они вообще отсутствуют. Эти растительные белки называются неполноценными белками и имеют меньшую биологическую ценность.

Неполноценный белок сам по себе не может быть использован для восстановления тканей.

Но если вы станете есть растительные белки вместе с другими продуктами, содержащими отсутствующие аминокислоты, то будете получать все аминокислоты для создания белков, в которых нуждается ваш организм и организм вашего ребенка.

Если вы вегетарианка, или слишком полагаетесь на растительную пищу для получения белка, вам придется проявлять особую заботу, чтобы во время беременности есть то, что обеспечит вас всеми существенными аминокислотами.

Вегетарианцы традиционно выбирают продукты питания, которые дополняют друг друга — иначе говоря, выбирают пищу содержащую такие растительные белки, которые взятые вместе дают все незаменимые аминокислоты.

Примерами могут быть бобы с рисом, сыр с лапшой, арахисовое масло с хлебом из цельного зерна и кунжутные семена с некоторыми бобами.

Простое добавление молока в кашу дает хлебным злакам возможность содействовать формированию нового организма.

Источники белка

Животный  белок

  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо
  • Домашние птицы

Растительный  белок

  • Зерновые
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Овощи  (зеленый горох, брокколи)

Если вы последовательная вегетарианка, вы больше нас знаете о том, как смешивать или соединять различные продукты для получения полноценных белков; но если вы временная вегетарианка, которая не ест мясо и не пьет молоко, то ваше питание на время беременности должно быть изменено.

Если же вы строгая вегетарианка и не едите ни молочных продуктов, ни яиц, то проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или с вашим доктором на счет соответствия вашего питания беременности. Вероятно, им придется разработать специальный план, чтобы удостовериться, будете ли вы получать достаточное количество калорий, белков, витаминов и минералов.

Сколько же нужно белка?

Норма потребления белка во время беременности по РСП должна составлять шестьдесят граммов в день.

Это на десять граммов больше чем нужно небеременной женщине в возрасте от двадцати пяти до пятидесяти лет, и на четырнадцать граммов больше потребностей женщины от девятнадцати до двадцати четырех лет.

Поскольку существует несколько способов подсчетов потребностей в питательных веществах, и каждый из них имеет свои преимущества, специалисты по питанию не всегда соглашаются с РСП — или же друг с другом.

В 1990 году Подкомитет по питанию во время беременности рассматривал все данные и пришел к заключению, что РСП может явиться хорошей основой, но в то же время конкретные рекомендации для каждой беременной женщины должны вырабатываться с учетом индивидуальных потребностей.

Потребление большего количества белка не гарантирует, что вы удовлетворите свои потребности в белке.

В РСП подразумевается, что большая часть съеденного белка имеет животное происхождение, то есть является полноценными белками.

Если же это белки растительные, то их потреблять следует значительно большее количество чем установленные по РСП 60 граммов.

Если уровень глюкозы в крови упадет, жиры и белки организма сжигаются и используются для энергии.

Но при сжигании жиров не образуется глюкозы, а поэтому организм обращается к использованию белков, так как при их расщеплении может образоваться глюкоза в качестве непосредственного источника энергии.

Источник: http://www.sweli.ru/beremennost/beremennost/pitanie-beremennyh/upotreblenie-belka-pri-beremennosti.html

Какая суточная доза белка для набора мышечной массы?

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды.

Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами.

Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития.

У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений.

Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание.

Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию.

Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще.

Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.).

Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день.

Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными.

Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган.

Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров.

А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных.

Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются.

Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели.

Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира.

Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом.

Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась.

Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса.

Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс:

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!

Источник: http://life-another.ru/sport/pitanie/sutochnaya-doza-belka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть