В каких продуктах содержится кальций необходимое количество для организма

Содержание
  1. В каких продуктах содержится кальций
  2. Какова ежедневная потребность в кальции?
  3. В каких продуктах содержится кальций?
  4. Семена
  5. Молочные продукты
  6. Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты
  7. Орехи
  8. Зерна и бобовые
  9. Другие продукты
  10. Симптомы нехватки кальция в организме
  11. Что может мешать усвоению кальция?
  12. Причины и симптоматика избытка кальция в организме
  13. Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился
  14. Сколько кальция нужно потреблять с пищей
  15. Продукты с высоким содержанием кальция
  16. Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов
  17. С чем усваивается кальций лучше всего
  18. Роль кальция в жизни беременной женщины
  19. Кальций в таблетках или яичная скорлупа
  20. Подведем итоги
  21. Кальций в продуктах – таблица, советы
  22. В каких продуктах содержится кальций?
  23. Потребность в кальции и его недостаток и избыток
  24. Норма потребления кальция детям и взрослым
  25. Кальций для организма
  26. Кальций в продуктах
  27. Кальций в молоке
  28.  
  29. Кальций в йогурте
  30.  
  31. Кальций в сыре
  32.  
  33. Кальций в десерте
  34.  
  35. Кальций в мясе, рыбе, яйцах
  36.  
  37. Кальций в бобовых
  38.  
  39. Кальций в злаках
  40.  
  41. Кальций во фруктах
  42.  
  43. Кальций в овощах
  44.  
  45. Кальций в орехах и семечках
  46.  
  47. Кальций в готовых блюдах
  48.  
  49. Другие продукты с кальцием
  50. В каких продуктах содержится кальций
  51. Что вызывает недостаток кальция
  52. Повышенный уровень кальция в организме
  53. Норма поступления кальция
  54. Кальций и витамин D
  55. Кальций и фосфор
  56. кальция в молочных продуктах
  57. Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция
  58. Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
  59. Кальций после тепловой обработки продуктов
  60. Продукты, растворяющие неорганический кальций

В каких продуктах содержится кальций

В каких продуктах содержится кальций необходимое количество для организма

Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.

Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем.

Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:

  • у малышей до 3 лет – 0,6 г;
  • у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
  • у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
  • у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
  • у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
  • у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.

Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

  • молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
  • овощи;
  • зелень;
  • орехи;
  • зерновые;
  • бобовые;
  • семена;
  • ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Семена

Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:

  • мак – 1,46 г;
  • кунжут – 0,6-0,9 г.

Читать ещё  В каких продуктах содержится селен

Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений.

Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира.

Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

кальция в молоке и иных продуктах, приготовленных на его основе (миллиграмм на 100 г):

  • сухое маложирное молоко – 1155;
  • сыры вида эмменталь – 970;
  • плавленые сыры – 760;
  • сыры типа чеддер и гауда – 730;
  • сухие сливки – 700;
  • брынза – 515;
  • сгущенное молоко – 307;
  • овечье молоко – 170;
  • коровье, козье молоко – 120-148;
  • жирный кефир – 120;
  • йогурты – 110-120;
  • простокваша – 117;
  • сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
  • сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
  • творог – 80.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, обладает легкой усвояемостью благодаря лактозе, которая преобразуется в организме в молочную кислоту.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.

Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):

  • зелень молодой крапивы – 713;
  • листья базилика – 370;
  • плоды шиповника – 257;
  • наземная часть петрушки – 245;
  • кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
  • огородная и савойская капуста – 210;
  • урюк – 170;
  • веточки укропа – 124;
  • спаржевая капуста – 105;
  • шпинат – 104;
  • перья лука – 100;
  • оливки – 96;
  • сушеный виноград – 81;
  • сельдерей – 68;
  • чеснок – 55;
  • инжир – 54;
  • ягоды малины – 40;
  • листовой салат – 36;
  • редис – 35;
  • морковь – 34;
  • мандарины – 31;
  • земляника лесная – 26;
  • финики – 21;
  • ананас – 16;
  • огурец – 14.

Читать ещё  Хром в организме человека

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

  • орехи лесные – 255;
  • орехи мускатные – 248;
  • миндаль – 247;
  • орех грецкий – 124;
  • фисташки – 124;
  • арахис – 69.

Зерна и бобовые

Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):

  • пшеничная крупа – 248;
  • нут – 192;
  • маш – 191;
  • фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
  • горох – 89;
  • хлопья овса – 50;
  • рисовые зерна – 33;
  • греча – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:

  • сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
  • ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
  • развитие стоматологических заболеваний;
  • ухудшение состояния ногтевых пластинок;
  • чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
  • хроническая усталость;
  • судороги и спазмы мышц в ночное время;
  • сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
  • дрожание конечностей;
  • нарушение осанки у детей;
  • появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

  • недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
  • несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
  • постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Читать ещё  Продукты с низким содержанием углеводов

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

  • эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
  • малоподвижный образ жизни;
  • переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
  • стрессы;
  • частое употребление хлорированной воды;
  • длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
  • голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:

  • избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
  • нарушения процесса кальциевого обмена;
  • избыточное поступление в организм витамина D;
  • наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
  • применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
  • пожилой возраст;
  • продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).

Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:

  • ухудшение памяти;
  • постоянная сонливость;
  • хроническая усталость;
  • заторможенность реакций;
  • депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
  • слабость мышц;
  • мышечные и суставные боли;
  • повышение степени кислотности желудочного сока;
  • развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
  • рвота и тошнота;
  • ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
  • нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
  • ухудшение аппетита;
  • аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
  • развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
  • кожный зуд.

При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса.

В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.

pixabay.com

Источник: http://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма.

Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови.

Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

  Необходимые витамины для роста волос

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов

кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продуктмг в 100 г продукта
семя мака1450
сыр пармезан1300
твердые сыры740-1100
сухие сливки1000
листья крапивы713
плавленый сыр520
сардины атлантические380
базилик370
орехи кешью290
шиповник257
орехи миндаль254
семя льна250
кедровые орехи250
шоколад молочный240
петрушка210
белокочанная капуста200
лосось200
фасоль194
листья репы190
белые грибы187
чеснок181
кресс-салат180
курага170
инжир162
бразильский орех160
кофе зерновой147
мороженное сливочное140
пшеничный зерновой хлеб138
шпинат136
орехи фисташки130
кефир125
молоко120
йогурт120
орехи грецкие120
творог120
краб100
шпинат100
семена подсолнечника100
зеленый лук92
сливки питьевые90
горох90
изюм80
крупа ячневая80
арахис70
сельдерей70
салат67
овсяные хлопья64
семена тыквы60
яйцо55
какао-порошок55
морковь51
карп50
малина40
грейпфрут, апельсин34
персик, абрикос28
икра22
форель18
картофель14
фруктовый сок7
мед6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта.

Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция.

Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению.

Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца.

Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох.  Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе.  Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий.

Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция.

Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день.

Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме.

Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины.

Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием    продукты.

Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

  К чему снится Еда, есть – сонник

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток.

Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.).

В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения.

Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок.

Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше.

Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни.

При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

Irina

Источник: https://LadyPlace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Кальций в продуктах – таблица, советы

Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых  гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов. 

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная  норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни.

Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки.

Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым

  • до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
  • от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
  • с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
  • 16-25 лет – 1000 мг
  • 25-50 лет – 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма. 

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле.

А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием.

Соединение кальция с другими микроэлементами и  витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии. 

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в продуктах

Кальций в молоке

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Молоко, 0,1 %200 мл240
Молоко, 1,5 %  200 мл244
Молоко, 3,5 %  200 мл236
Молочный шейк300 мл360
Козье молоко200 мл380
Кокосовое молоко200 мл54
Соевое молоко обычное200 мл26
Соевое молоко, обог. кальцием200 мл240
Рисовое молоко200 мл22
Овсяное молоко200 мл16
Миндальное молоко200 мл90

 

Кальций в йогурте

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Йогурт, с добавками150 г197
Йогурт, с кусочками фруктов150 г169
Йогурт, натуральный150 г207

 

Кальций в сыре

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Твердый  Сыр (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)30 г240
Свежий Сыр (творог, рикотта, маскарпоне)200 г138
Мягкий Сыр (Каммембер, Бри)60 г240
Фета60 г270
Моцарелла60 г242
Крем-Сыр30 г180

 

Кальций в десерте

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Крем-сливки30 мл21
Мороженое100 г124
Пуддинг120 г120
Блины80 г62
Чизкейк200 г130

 

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Яйца50 г27
Красное мясо120 г7
Курица120 г17
Рыба (треска, форель, сельдь)120 г20
Тунец в банке120 г34
Сардины в масле, банка60 г240
Копченый лосось60 г 9
Креветки150 г45

 

Кальций в бобовых

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Чечевица80 г сырой/ 200 г приготов.40
Горох80 г сырой/ 200 г приготов.99
Белая фасоль80 г сырой/ 200 г приготов.132
Красная фасоль80 г сырой/ 200 г приготов.93
Зеленая фасоль90 г приготов.50

 

Кальций в злаках

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Макароны180 г26
Белый рис180 г4
Белый хлеб40 г6
Цельнозерновый хлеб40 г12
Мюсли50 г21
Лепешка60 г48

 

Кальций во фруктах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Апельсины150 г60
Яблоко120 г6
Банан150 г12
Абрикос120 г19
Смородина120 г72
Инжир60 г96
Изюм40 г31

 

Кальций в овощах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Картофель240 г14
Брокколи120 г (сырая)112
Морковь120 г (сырая)36
Томаты120 г (сырые)11

 

Кальций в орехах и семечках

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Миндаль30 г75
Грецкий орех30 г28
Лесной орех30 г56
Бразильский орех30 г28
Кунжут15 г22
Тахини (кунжутная паста)30 г42

 

Кальций в готовых блюдах

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Открытый пирог с сыром200 г212
Омлет с сыром120 г235
Макароны с сыром330 г445
Пицца300 г378
Лазанья300 г228
Чизбургер200 г183

 

Другие продукты с кальцием

ПродуктРазмер порцииКальций (мг)
Тофу120 г126
Морские водоросли100 г70
Бурые водоросли100 г150

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/23-1-0-1306

В каких продуктах содержится кальций

В каких продуктах содержится кальций необходимое количество для организма

:

Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.

Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам.

Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений.

Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз, кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Что вызывает недостаток кальция

Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность.

Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента.

Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.

С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.

Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами магния, цинка, железа, калия, натрия, в случае дефицита витамина D, длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.

Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.

Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается иммунитет.

Повышенный уровень кальция в организме

В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей.

Увеличивается концентрация уратов, солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра.

Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую “мягкую” воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.

Норма поступления кальция

Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.

Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.

Кальций и витамин D

Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D, синтезируемый под действием солнечных лучей.

Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.

Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.

Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.

Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.

Витамином D богаты следующие продукты: рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор

Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, чечевице, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.

В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками.

Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой.

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.

Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.

Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.

кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменять йогуртом.

Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальцийПродукт Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки1290
Твердый сыр1100
Сухое молоко920
Плавленый сыр300
Сгущенное молоко243
Кефир125
Молоко 1%120
Йогурт120
Молоко 3%100
Сметана100
Творог95

Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.

https://www.youtube.com/watch?v=rI7pr73Hxoo

Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.

Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.

Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.

Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель.

Содержащийся в капусте кальций усваивается лучше молочного. С другой стороны, капуста при одинаковом весе с молочными продуктами отличается большим объемом. Чтобы получить рекомендуемую норму, придется хорошенько наполнить желудок.

Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.

кальция в 100г различных продуктов представлено в Таблице 2:

Таблица 2. Продукты, содержащие кальцийПродукт Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут1150
Орехи лесные (фундук)290
Миндаль254
Курага170
Семена подсолнечника100
Орехи грецкие83
Арахис70
Семена тыквы60
Изюм56
Соя, бобы257
Листовая капуста212
Зеленая капуста210
Петрушка190
Фасоль105
Шпинат87
Сельдерей70
Зеленый лук60
Морковь40
Салат20
Картофель14

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция.

Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом.

Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.

Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного лимона, поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л.

два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду.

Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Кальций после тепловой обработки продуктов

Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование камней в почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.

Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.

Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Продукты, растворяющие неорганический кальций

Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.

Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.

Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока свеклы очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.

Кроме того, сок содержит хлор, стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.

Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона, разбавленный половиной стакана воды.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Ешь Здорово!
Добавить комментарий