В каких продуктах содержится железо:список продуктов

Содержание
  1. В каких продуктах содержится железо: список продуктов и особенности
  2. Как усваивается железо и почему его может не хватать в организме?
  3. Для гемоглобина
  4. Причины недостаточного количества железа в организме
  5. Суточная потребность и норма
  6. Куда пропадает железо?
  7. В каких продуктах содержится железо? список продуктов
  8. Переизбыток железа
  9. Признаки переизбытка
  10. Беременные женщины. Польза железа для них
  11. Продукты, повышающие усвоение железа
  12. Продукты, замедляющие расщепление железа
  13. Заключение
  14. Какие продукты содержат железо
  15. В каких продуктах содержится железо
  16. Нормы потребления и виды железа
  17. Как лучше усваивается железо
  18. Продукты, содержащие железо для детей, беременных женщин, пожилых и молодых людей
  19. Растительные продукты, содержащие негемовое железо
  20. В каких продуктах содержится железо
  21. Правила потребления железосодержащих продуктов и существующие ограничения
  22. Железо в продуктах питания
  23. Для чего человеку железо?
  24. Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?
  25. Животная или растительная пища?
  26. Больше всего железа в мясе!
  27. Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа
  28. Симптомы железодефицита:
  29. Совместимость с другими питательными веществами
  30. Витамин С
  31. Витамин А
  32. Медь
  33. Кальций
  34. Избыток железа в организме человека
  35. 10 продуктов питания, которые наиболее богаты железом
  36. 1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта)
  37. 2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта)
  38. 3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г)
  39. 4.Кунжут (10 мг железа в 100г)
  40. 5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г)
  41. 6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта)
  42. 7.Амарант (7,6-8 мг в 100г)
  43. 8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта)
  44. 9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта)
  45. 10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта)

В каких продуктах содержится железо: список продуктов и особенности

В каких продуктах содержится железо:список продуктов

Нехватка железа – острая проблема не только для организма внутри, но и снаружи! Ногти с белыми точками, постоянная смена настроения, частое головокружение – все это первые признаки недостатка жизненно важного элемента. Сейчас мы расскажем, в каких продуктах содержится железо, в каком количестве. Также будет рассказано о норме употребления.

Как усваивается железо и почему его может не хватать в организме?

Прежде чем решать проблему, нужно разобраться не только с причинами ее возникновения, но и с ее видовыми особенностями.

Чтобы разобраться с типами железа и ответить на вопрос: «В каких продуктах содержится то железо, которое необходимо организму на данный момент?», нужно знать про его виды. О них далее в статье.

Для гемоглобина

В каких продуктах содержится железо? Для поддержания нормального уровня гемоглобина важно соблюдать определенную норму.

Красные кровяные клетки – эритроциты, переносят пищеварительные ферменты к тканям, которые, в свою очередь, ими питаются.

При усвоении организм преобразует их в 2 формы:

  1. Гемовое железо. Имеет животное происхождение. Им богаты мясные, рыбные изделия. Усваивается организмом быстро и легко. Выражением его недостатка может стать плохое самочувствие и быстрая усталость.
  2. Хелатное железо. В большом количестве содержится в растительной продукции. Перерабатывается организмом хуже, но в сочетании с мясными блюдами переработка ускоряется. Характеризуется ломкостью ногтей, сухостью кожи, одышкой. В некоторых случаях появлением морщин.

Причины недостаточного количества железа в организме

Причинами нехватки железа может стать:

  1. Неправильное питание. Нарушение обмена веществ.
  2. Затяжные менструации с обильными выделениями. Сюда же можно отнести большую кровопотерю за короткий промежуток времени.
  3. Язвенные заболевания.
  4. Заболевания тонкого или толстого кишечника либо их неправильная работа (неполное всасывание веществ).
  5. Климатические изменения (в особенности дожди).
  6. Беременность, сопровождающаяся стрессами, болями, нервными проблемами.

Суточная потребность и норма

В каких продуктах содержится много железа? Об этом далее. Но сначала необходимо выяснить суточную потребность в данном микроэлементе. Взрослому человеку необходимо не более 30 мг железа в день.

Причем мужчинам железо не требуется в таком большом количестве, как женщинам. Дети должны употреблять в сутки 5-20 мг железа.

Беременным же, по причине формирования плода, обязательно нужно употреблять более 25 мг, но не превышая норму в 2 раза.

Зачастую дефицит железа напрямую связан с низкокалорийными или постоянными диетами. Общая калорийность питательного рациона при диете составляет 1000-1200 ккал, что в несколько раз ниже нормы. Это означает, что и железа в организм будет поступать не более 8 мг.

Интересно, что пища, приготовленная в чугунной емкости, имеет большее количество железа, чем продукция из металлической или пластиковой кастрюли.

Многие врачи советуют употреблять йогурт и творог, дабы восполнить отсутствие этого важного компонента.

Но в молочной продукции данного элемента практически нет, ее стоит заменить какао.

Куда пропадает железо?

В течение дня организм теряет 1-2 мг железа на различные процессы и другую деятельность. В основном его потеря идет на выделение пота, месячных кровопотерь у женщин, формирование скелета, зубов и ногтей в юношеском возрасте. Особенно быстро расходуется железо во время беременности.

В каких продуктах содержится железо? список продуктов

Самая богатая пища с большим количеством легкоусвояемого фермента содержится в животной продукции. Не стоит исключать также бобовые, зерновые элементы. В них содержание железа также может заполнить суточную норму. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих железо, массой на 100 г.

В каких продуктах содержится больше всего железа? Высушенные грибы и плоды шиповника содержат 28-35 мг железа, что значительно превышает суточную норму потребления! Морская капуста славится своими витаминами и полезными свойствами. Количество железа колеблется в ней от 10 до 18 мг.

В каких продуктах содержится железо? В такой пище, как тыквенные семечки, бобы, фасоль, чечевица, горох и отруби. В этих продуктах содержится железа где-то 12-15 мг.

Пивные дрожжи имеют 16 мг этого фермента. В каких продуктах содержится много железа? Этим могут похвастаться свиная, говяжья и куриная печень – 18 мг.

К ним можно отнести легкие с 11 мг.

железа в кунжуте, гречке, чернике, черносливе и изюме не превышает 10 мг. Где содержится железо? В каких продуктах? В пшеничном и ржаном хлебе. В данной пище имеется 3,5 мг.

А в коровьем языке имеется 6 мг. В каких продуктах содержится железо? Для детей отлично подойдет какао с 12 мг железа.

Не только полезно, но и вкусно! Напиток пользуется особой популярностью у молодежи.

Где содержится железо? В каких продуктах? Баранина и яблоки могут похвастаться одинаковым количеством железа – 2,6 мг.

Немного железа содержится в сале и шпинате – 2-3 мг. Молочный шоколад также содержит 2-3 мг железа за счет основного вещества – какао.

Отличным вариантом будет горький шоколад.

Яблоки и другие фрукты имеют небольшое количество железа – 2 мг. Тем не менее их стоит употреблять хотя бы для поддержания нормы. Бананы, молоко и картофель содержат примерно 0,9 мг.

Список продукции поможет человеку определиться с поедаемой пищей и вычислить норму питания. Не стоит забывать, что излишнее количество ферментов также пагубно влияет на организм, как и их нехватка.

Переизбыток железа

Кроме нехватки железа, многие женщины имеют его в слишком большом количестве. Но избыток фермента так же вредит здоровью, как и его недостаток.

Поэтому стоит придерживаться тонкой грани и «знать меру». Чтобы избежать этой проблемы, важно знать, в каких продуктах содержится железо.

А что же будет, если переборщить с железом? Может произойти следующее:

  1. Разрушение ткани общих протоков желез, печени. Нарушение движения кислоты в организме. В скором времени может развиться язва либо полное раздражение поджелудочной железы приведет к мучительной смерти.
  2. Формирование доброкачественных опухолей кишечника и желудка.
  3. Ухудшение общего самочувствия.
  4. Усиление влияния общих болезней.
  5. Формирование артрита.

Причинами слишком большого количества железа может стать:

  1. Неправильный прием железосодержащих лекарств. Избыток или долгий курс также может это провоцировать. Лучше всего сочетать небольшое количество таблеток с фруктами и железосодержащими овощами.
  2. Генетические нарушения работы организма.

Признаки переизбытка

Признаки, по которым можно выявить избыточное количество железа:

  • Желтые пятна на теле, небе, языке.
  • Нарушение нормального ритма сердцебиения. Чаще всего он становится учащенным, возникает одышка.
  • Увеличение печени или желудка. Не стоит путать этот фактор с перееданием.

При обнаружении вышеперечисленных факторов необходимо обратиться в медицинское учреждение.

Беременные женщины. Польза железа для них

В каких продуктах содержится железо? Для беременных женщин особенно важно получать большое количество продуктов с этим ферментом.

Чтобы позвоночник и скелет плода сформировались правильно, необходимо не только употреблять витамины, но и естественную продукцию в средних количествах.

Для беременных железо необходимо, потому что оно:

  1. Предупреждает развитие малокровия как у матери, так и у будущего ребенка.
  2. Является одним из составных частей фермента, который защищает организм от избытка перекиси водорода, выделяемого лейкоцитами.
  3. Создает нормальные условия для роста и развития будущего организма.
  4. Улучшает работу иммунитета либо делает его более крепким и устойчивым.
  5. Способствует своевременному выводу токсинов, пагубно влияющих на малыша.
  6. Оказывает влияние на формирование: скелета конечностей, позвоночника, костей, волос, ногтевых пластин и кожных покровов.

Продукты, повышающие усвоение железа

Всасывание фермента ускоряют данные вещества:

  1. Фрукты. Это могут быть лимоны, апельсины, мандарины, груша, вишня. Исключение составит банан и ягоды, так как они сами содержат большое количество железа.
  2. Овощи. Домашние огурцы, помидоры, петрушка и укроп также ускоряют процесс всасывания.
  3. Травы. Крапива, ромашка – они не только улучшают пищеварение, но и способствуют успокоению, нормализации веса.
  4. Специи. Кунжут, базилик отлично подходят для лучшего усвоения.

Продукты, замедляющие расщепление железа

Мм разобрались, в каких продуктах содержится железо. А в какой пище есть вещества, замедляющие расщепление данного элемента? К таким продуктам относятся:

  1. Молочная продукция. Как бы это странно ни звучало, но на протяжении всей статьи это было действительно доказано. Молоко – это источник кальция, а не железа. То же самое можно сказать про сливочное масло, творог.
  2. Картофель, рис и некоторые крупы. Замедляют процесс пищеварения.
  3. Яичный белок. А вот желток богат железом.

Заключение

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится железо. Список продуктов с данным элементом составлен для наглядности в нашей статье. Железо – это важный и необходимый фермент для нормальной работы организма.

Он находится во множестве продуктов, которые точно подойдут вам по вкусу. Не нужно усердствовать и потреблять большое количество еды с железом за один раз. Курс нужно растянуть на месяц.

Неплохим сочетанием будет прием медицинских средств (таблетки) и натуральных фруктов.

Источник: http://.ru/article/4752/v-kakih-produktah-soderjitsya-jelezo

Какие продукты содержат железо

Какие продукты содержат железо

Его дефицит привыкли устранять медицинскими препаратами, забывая о том, что сама природа обогатила наш рацион и нам лишь осталось узнать какие продукты содержат железо, чтобы предупредить развитие анемии. В организме железо в окисленном виде, содержится в гемоглобине эритроцитов, перенося кислород тканям.

Проблема рафинированного питания, лишенного необходимого количества минералов и витаминов стоит остро, особенно среди малышей и женщин в положении. Железо – один из первых компонентов правильного питания, недостаток которого проявляется быстро, с яркими клиническими проявлениями.

Именно гемоглобин, насыщенный железом, придает эритроцитам их кроваво-красный цвет.

Непосредственно в тканях ионы железа входят в состав энзимов, участвующих в дыхательной цепочке, обеспечивающей организм необходимой энергией.

Недостаток железа, лабораторно, определяется низким гемоглобином (и еще рядом показателей), а клинически, двумя синдромами: сидеропеническим и анемическим.

Сидеропенический синдром проявляется исподволь, на фоне нормального показателя гемоглобина крови, но снижения тканевого запаса железа.

Его симптомами могут стать:

  • Извращение вкуса и обоняния
  • Ломкость и выпадение волос
  • Ложкообразные ногти с расслаиванием ногтевой пластины
  • Хейлит, ангулярный стоматит, глоссит
  • Гипоацидный гастрит
  • Недержание мочи при смехе, плаче, быстрой ходьбе
  • Снижение общей сопротивляемости организма
  • Общая усталость
  • Рассеянность, снижение памяти
  • Нарушения сна, раздражительность
  • У детей задержка психомоторного развития

Если на этой стадии не провести должного исследования и необходимой коррекции недостатка железа, развивается анемический синдром, проявляющийся уже снижением гемоглобина крови, бледностью кожных покровов, предобморочным состоянием, одышкой, гипотонией и тахикардией.

Анемий, или причин для малокровия – много. И для коррекции каждого вида назначается свое лечение.

Алиментарную анемию, связанную с недостаточным поступлением или быстрым расходом железа, что наблюдается у детей и беременных, лечат медицинскими препаратами железа со строго индивидуальным расчетом необходимой дозы для его корректировки. Хотя достаточно просто знать, какие продукты содержат железо, чтобы предупредить необходимость врачебного вмешательства .

Избыток железа накапливается во внутренних тканях (печень, почки, поджелудочная железа, яички, сердце), вызывая нарушение их работы, и называется гемохроматоз. Лечение гемохроматоза сводится к устранению избытка железа, но нормальная деятельность пораженных органов уже не восстанавливается.

Следуя лозунгу медицины «легче предупредить, чем лечить», узнаем какие продукты содержат железо и предупредим формирование алиментарной анемии, особенно у детей и беременных женщин.

В каких продуктах содержится железо

Как было отмечено выше, продукты содержащие железо находятся повсюду. Железо содержится в продуктах, как животного, так и растительного генеза.

Причем растительное железо проигрывает часто животному, как в количественном содержании, так и в степени его усваяемости организмом.

Уточним, какие продукты содержат железо, из которых можно будет составить полноценный рацион питания.

Железо, содержащееся в листьях шпината, бобовых, крупах, сухофруктах, яблоках усваивается всего лишь от 2 до 20%, что в определенной мере зависит от функционального состояния желудочно-кишечного тракта.

Вегетарианцы чаще страдают анемией, поэтому для избежания ее проявлений, им рекомендуется превышать суточную дозу потребления железа практически в 2 раза, с учетом его потерь при переработке организмом.

Гораздо большим содержанием железа, чем наземная часть растений и фрукты обладают орехи и семена. Так же следует обратить свое внимание на патоку и сыр тофу.

С растительной частью своего рациона мы разобрались, теперь перейдем к продуктам животного происхождения, чтобы узнать какие продукты содержат железо, способное обогатить нашу кровь.

В первую очередь к таким продуктам относят печень, особенно телячья и говядина. На втором месте по насыщенности железом стоят такие морские животные, как устрицы и мидии.

Усвояемость железа из животных продуктов колеблется в пределах 15-50%.

Нормы потребления и виды железа

Усвояемость железа, в конечном счете, зависит от того, в какой форме оно поступает к нам в организм. Так какое железо в каких продуктах содержится?

Железо, входящее в состав порфиринового кольца животного белка, называется гемовым железом. Особенность его такова, что освобождаясь в желудке от белковой части, в тощей кишки оно беспрепятственно всасывается в кровь.

Негемовое же железо, содержащееся в растениях, плодах и семенах, до поступления в кровь должно сначала восстановиться до двухвалентного железа, что зависит от кислотности желудочного сока, связаться с белком гастроферрином, что опять таки зависит от состояния здоровья желудка, и лишь потом поступает в тонкую кишку, где вступает в действие еще один фактор, снижающий степень усвоения негемового железа.

Всасываемость негемового железа напрямую зависит от количества других двухвалентных химических элементов, так как они становятся конкурентами за белок-переносчик железа в системе кишечник-кровь.

Поэтому следует знать какие продукты содержат железо, чтобы не совмещать их прием, с молочными продуктами, которое в большом количестве содержит кальция и магний. У негемового железа есть и одна приятная особенность.

Его тем больше всасывается в организме, чем ярче недостаток железа в крови.

Норма потребления взрослым человеком железа в сутки и для мужчин, и для женщин составляет — 8мг, для женщин в репродуктивном периоде, вне беременности – 15 – 18 мг, для беременных женщин этот показатель возрастает до — 30мг. Для детей норма суточного потребления железа зависит от возраста. Так, ребенок до 3 лет должен потреблять до 7 мг железа в сутки, от 3 до 11 лет – 10 мг и от 11 до 14 лет – 12 мг железа в день.

Как лучше усваивается железо

На усвоение негемового железа большую роль оказывает кислотность желудочного сока. При анацидном гастрите этот показатель практически равен нулю.

Ряд витаминов способен как улучшить поступление железа в кровь, так и препятствовать этому. К первой категории относятся: витамин В12 и витамин С.

Последний часто содержится в растениях вместе с

К ним относятся:

  • Продукты, содержащие кальций и магний. Это молоко, сыр, яйца.
  • Продукты, богатые витамином Е. Зародыши пшеницы, растительные масла.
  • Продукты с высоким содержанием цинка. Это устрицы, мидии, горох.
  • Недостаток каротина.
  • Танины и полифенолы, содержащиеся в чае, кофе, плодах айвы и ягодах черники.
  • Щавелевая кислота. Шпинат щавель.

Таким образом, правильно сочетая продукты содержащие железо, можно вполне добиться компенсации потребности организма в железе.

Продукты, содержащие железо для детей, беременных женщин, пожилых и молодых людей

Теперь, подводя итог нашей темы, нам осталось более полно раскрыть вопрос «какие продукты содержат железо» и составить подробный список с количественным содержанием минерала. Начнем с продуктов животного происхождения.

Печень, особенно телячья содержит 14мг гемового железа на 100 гр продукта. Свиная печень – 12мг/100гр, куриная -8,6мг/100гр, говяжья -5,7мг/100гр.

Красное мясо: говядина – 3,2мг/100гр, баранина 2,3мг/100гр, индейка 1,8мг/100гр, свинина 1,5мг/100гр, мясо курицы содержит от 1,4 до 1мг/100гр.

Морские животные: мидии – 6,8мг/100гр, устрицы 5,7мг/100гр, креветки 1,7мг/100гр, консервированная сардина – 2,9мг/100гр, консервированный тунец – 1,4мг/

Яйца содержат 2,5мг железо, но оно плохо усваивается организмом из-за большого содержания в яйце веществ-конкурентов за всасывание из просвета кишечника.

Растительные продукты, содержащие негемовое железо

Бобовые:

Горох – 6,8мг/100гр, зеленая фасоль – 5,9мг/100гр, соевые бобы – 5,1мг/100гр, белая фасоль -3,7мг/100гр, чечевица – 3,3мг/100гр, нут – 2,9мг100/гр

Растения с хорошо развитой наземной частью.

Листья петрушки – 5,8мг/100гр, листья салата – 3,6 мг/100гр, цветная капуста – 1,4мг/100гр, брюссельская капуста – 1,3мг/100гр, брокколи – 1,2мг/100гр.

Зерна кукуруза содержат 2,7мг железа, артишок – 3,9 мг на 100гр продукта, плоды хурмы – 2,5мг/100гр.

Не забывайте про сыр тофу и сухофрукты, особенно курага и чернослив.

Будет полезно знать железо в каких продуктах содержится в максимальном количестве.

Кладовыми железа стали орехи и семена. Рекордсмен по содержанию железа стал кунжут, содержащий в 100гр своего веса 14,6мг железа.

Немногим ему уступают семена тыквы – 14мг. На третьем месте – семена подсолнечника 6,8мг/100гр.

Орехи значительно уступают по насыщенностью железа, но все же заслуживают своего места в списке.

Фисташки – 4,8мг, арахис – 4,6мг, кешью – 3,8мг, ядра грецкого ореха – 3,6мг, фундук – 3,2мг, и замыкают цепочку кедровые орешки, всего 3мг железа на 100гр.

Крупы и злаки.

Наибольшего внимания в этом ряду заслуживают пшеничные отруби, содержащие 10,6мг железа, зерна гречка содержат в себе 7,8мг железа, овсяные хлопья – 3,6мг, рожь – 3,9мг, а вот в изделиях из муки грубого помола, содержание железа доходит до 2,5мг на 100гр.

И еще, приготовив еду в бабушкином чугунке, вам удастся насытить свои продукты еще большим содержанием железа.

Источник: http://loskskin.ru/kakie-produkty-soderzhat-zhelezo-vidy-zheleza.html

В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо

В числе микроэлементов, которые нужны организму человека, немаловажную роль играет железо, которое отвечает за выработку гемоглобина и доставку воздуха в клетки организма.

В том случае, если вы ощущаете упадок сил, ломкость волос, зубов и ногтей, а вес тела начал расти, то, скорее всего, стоит поинтересоваться, в каких продуктах содержится железо, чтобы восполнить его нехватку.

Причин уменьшения в организме железа достаточно, начиная от низкокалорийных диет, заканчивая обильными месячными у женщин.

Зная, какие продукты содержат железо, вы сможете жить полноценно, употребляя необходимое его количество в пищу – для мужчин это 8-10 миллиграмм, женщинам достаточно употреблять примерно 18-20 миллиграмм железа в сутки, для подростков достаточно 15-20 миллиграмм, а детям до 13 лет – от 7 до 10 миллиграмм железа ежедневно. В этом случае организм сможет выделять достаточное количество гемоглобина, а ваше состояние улучшится.

Чтобы организм человека работал «как часы», необходимо употреблять различные витамины и микроэлементы, включая железо, а это значит, что продукты с высоким содержанием железа вы должны знать «в лицо».

Однако и это еще не все, ведь важно не только содержание железа в продуктах и процент усвоения элемента, ведь какой прок от железа, которое наш организм не может использовать по назначению.

Поэтому, прежде чем составлять рацион питания, вам необходимо проконсультироваться у врача-диетолога, который точно знает, что надо вашему организму, для этого вам будет предложена таблица-список продуктов, содержащих железо.

  • Продукты с содержанием железа в большом количестве представлены в широком ассортименте, но главными поставщиками его в организм человека, являются мясные продукты. Они являются производителями гемового железа, которое идеально усваивается организмом.
  • Продукты растительного происхождения производят не гемовое или хилатную разновидность железа, которое лучше всасывается эпителиальными клетками, если их употреблять одновременно с мясными продуктами.

В течение суток организм человека теряет естественным образом до 1 миллиграмма железа, что обусловлено потоотделением, месячными у женщин и скрытыми кровотечениями, особенно большие потери наблюдаются у беременных. Им продукты с содержанием железа особенно важны, так как оно идет на образование плаценты и эритроцитов плода. Зная, какие продукты содержат железо для беременных, и, употребляя их в нужном количестве, вы можете не сомневаться, что родите здорового ребенка, однако не стоит забывать за витамины и другие микроэлементы. Предлагаем ознакомиться со списком, в котором указаны продукты с большим содержанием железа:

  • Наибольшее количество железа находится в свиной и говяжьей печени – 20 миллиграмм на 100 грамм продукта.
  • Большое количество микроэлемента содержится в баранине, говядине, нежирной свинине, а также в мясе индейки и курицы, где содержится от 9 миллиграмм на 10 грамм мяса. В 100 граммах мяса кролика содержится примерно 5 миллиграмм железа. В свином сале железо находится в количестве 2,3-2,4 миллиграмма на 100 грамм продукта.
  • Продукты, содержащие много железа – это куриные, перепелиные и страусиные яйца, в которых также много магния и ненасыщенных жирных кислот. В яичном желтке содержится 6 миллиграмм железа на 100 грамм продукта. Стоит отметить, что в яичном белке железа примерно 0,2 миллиграмма на 100 грамм белка.
  • Несколько меньшее количество железа находится в рыбе и морепродуктах, таких как устрицы, мидии, креветки, в красной и черной икре. В 100 граммах морской рыбы находится 2,5 миллиграмма железа.
  • В числе продуктов с большим содержанием железа, стоит выделить продукты растительного происхождения. Особенно много его в сухих грибах – от 30 до 35 миллиграмм на 100 грамм, пшеничные отруби содержат примерно 20 миллиграмм железа на 100 грамм. Примерно столько же железа в пивных дрожжах,10-20 миллиграмм железа содержится в 100 граммах тыквенных семечек и в бобовых культурах, в семечках подсолнечника – железо находится в количестве 6 миллиграмм. Если вы хотите организовать правильное питание женщин, которые находятся в положении, выбирайте продукты с содержанием железа для беременных и растительные продукты должны быть в их рационе в большом количестве.
  • В числе продуктов, которые содержат железо, также орехи, количество которого, к примеру, в 100 граммах кешью и арахиса составляет 6 миллиграмм.
  • В овощах, фрукта, шпинате и салате количество железа, как правило, не достаточное, хотя в минимальных количествах оно находится и в них.
  • Незначительное количество железа – примерно 0,05 миллиграмм, содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

Если вы знаете, в каких продуктах содержится много железа, можете не переживать за свое самочувствие, даже если вы ведете активный образ жизни и расходуете много энергии.

Употребляя продукты, содержащие железо для детей, можете не беспокоиться за их самочувствие и состояние опорно-двигательной системы.

Однако знать продукты, содержащие железо в большом количестве – это не означает быть на сто процентов здоровым, ведь существуют некоторые правила и ряд ограничений, о которых наверняка знают врачи-диетологи, к помощи которых иногда надо обращаться, особенно если вы собираетесь сидеть на диете.

Правила потребления железосодержащих продуктов и существующие ограничения

Многие ошибочно считают, что достаточно знать продукты, в которых содержится железо, чтобы чувствовать себя хорошо, однако это далеко не так, ведь есть продукты, которые не дают организму усваивать железо в полном объеме.

Даже если вы знаете, в каких продуктах содержится железо для детей, вы должны знать, что не дадут в полной мере всосаться железу в организм продукты, содержащие кальций и тонины.

Это означает, что молочные продукты, хотя и богаты кальцием, препятствуют активному усвоению железа.

Особенно внимательными надо быть женщинам, ожидающим рождение ребенка.

Они должны знать, в каких продуктах содержится железо для беременных, а также обладать информацией о том, с чем эти продукты совместимы, а с какими железо в необходимом количестве не попадет в организм плода.

Продукты, содержащие железо для беременных – это те же самые продукты, о которых сказано выше, следует помнить, однако, что не стоит злоупотреблять кофеином, который находится в чае и кофе. По крайней мере, если вы любите эти напитки, постарайтесь пить их не сразу после еды.

Источник: https://chastnosti.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo.html

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питания

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо.

Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г.

Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, — 8-15 мг данного элемента в сутки.

Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа.

Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!).

Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи.

Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа.

К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг.

Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше.

А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке, в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты.

Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% .

Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?

Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).

В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др.

, тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах.

Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа

Уровень содержания железа в крови может понижаться не только в случае недостаточного его потребления с продуктами питания, но и при операциях, у доноров, во время менструаций у женщин. После менопаузы симптомы нехватки наблюдаются довольно редко.

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

  • Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
  • Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
  • Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
  • Снижение иммунитета.
  • Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом.

Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа.

Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения.

А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток.

Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

Источник: http://volshebnaya-eda.ru/product/vitaminy-i-mineraly/zhelezo/

10 продуктов питания, которые наиболее богаты железом

Железо – важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам.

Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин – 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта)

 Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

-печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

-печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

-на третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

-куриная печень содержит 8,6 мг железа,

-печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

-говядина содержит 3,2 мг железа,

-баранина-2,3 мг железа,

-индейка-1,8 мг железа,

-свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта)

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта.

Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа.

Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г)

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е ,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г)

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г)

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

-красная фасоль – 6,8 мг железа,

-белая фасоль-6 мг,

-горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта)

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г)

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа – до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта)

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта)

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа – 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта)

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище.

И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

-кардамон-100 мг в 100г продукта,

-петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

-зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

-корица-38,1 мг в 100г продукта,

-крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается.

Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде.

Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Старайтесь перед едой или во время еды не пить кофе или чай, поскольку с содержащимися в них танином и кофеином железо образует нерастворимые комплексы и выводится через почки. Лучше пейте кофе или чай через полчаса после еды.

Приятного Вам аппетита и будьте здоровы!

Источник: http://www.VashMedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Ешь Здорово!
Добавить комментарий